Prinsip Dasar Menurunkan Berat Badan
Menurunkan berat badan pada dasarnya sederhana: kalori yang keluar harus lebih besar dari kalori yang masuk. Tapi cara melakukannya bisa bervariasi.
1. Defisit Kalori yang Sehat
Kurangi 500 kalori per hari untuk menurunkan sekitar 0.5 kg per minggu. Jangan lebih dari 1000 kalori defisit per hari.
2. Perbanyak Protein
Protein membantu menjaga massa otot saat diet dan membuat kenyang lebih lama. Sumber: telur, ayam, ikan, tahu, tempe.
3. Kurangi Gula dan Karbohidrat Olahan
Gula dan karbohidrat olahan (nasi putih, roti putih, minuman manis) menyebabkan lonjakan gula darah dan meningkatkan nafsu makan.
4. Perbanyak Serat
Serat membantu pencernaan dan membuat kenyang lebih lama. Sumber: sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan.
5. Minum Air Sebelum Makan
Minum 1-2 gelas air 30 menit sebelum makan dapat mengurangi porsi makan hingga 20%.
6. Olahraga Teratur
Kombinasi kardio dan angkat beban adalah cara terbaik untuk membakar lemak dan menjaga massa otot.
7. Tidur Cukup
Kurang tidur meningkatkan hormon lapar dan menurunkan metabolisme.
8. Kelola Stres
Stres meningkatkan kortisol yang menyebabkan penumpukan lemak perut.
Hindari:
- Diet ekstrem (kurang dari 1200 kalori/hari)
- Obat pelangsing tanpa resep dokter
- Melewatkan makan (justru memperlambat metabolisme)
Target sehat: Turun 0.5-1 kg per minggu. Lebih dari itu biasanya air, bukan lemak.